Gérer son alimentation pendant le mois de Ramadan, les conseils diététiques

As Salam Aleykoum wa rahmatuLlah wa barakatu,

Le mois de Ramadan a commencé il y a déjà plusieurs jours, voici donc quelques rappels et conseils afin de mieux gérer votre alimentation et votre hygiène de vie durant ce mois béni.
Tout d’abord, trop de frères et de sœurs se trouvent dans l’excès alimentaire lors de la rupture du jeûne, entrainant inconfort digestif et gaspillages. Rappelons le, le prophète SWS a dit :

« Le fils d’Adam n’a jamais rempli un récipient pire que son ventre. Quelques bouchées, luis suffisent pour se tenir en forme, s’il en veut plus, qu’il réserve alors un tiers pour sa nourriture, un tiers pour sa boisson, et un tiers pour son souffle ». Rapporté par Tirmidhi.

• Se préparer au jeûne :
Pour se préparer à jeûner des jours entiers, il est inutile de « faire des réserves » et manger abondamment avant le début du mois. Au contraire cela fatigue l’organisme, et vous met en de mauvaises circonstances pour bien commencer. Ainsi il vaut mieux manger équilibré, et sans excès les jours précédents.

• Structurer ses repas :
Il est important de maintenir 3 repas par jour : le Shor, pris à l’aube, le repas de rupture, et une collation dans la nuit.

 Le F’tour doit permettre d’apaiser la sensation de faim. Il est idéalement constitué d’eau, de dattes ou autre produits sucrés, en petite quantité, afin d’apporter de l’énergie rapidement à l’organisme. Les horaires étant tardifs cette année, il est conseillé de faire un « vrai » repas immédiatement, constitué d’un féculent (semoule, riz, pâtes, Pomme de terre, blé..) qui permet de reconstituer les réserves énergétiques, d’une viande peu grasse ou d’un poisson, de légumes et fruits crus et/ou cuits apportant vitamines, minéraux, et fibres qui facilitent le transit intestinal, d’un produit laitier (lait, yaourts, lait fermenté, fromages…). Attention cependant, ce repas ne doit pas être trop conséquent, au risque de provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, douleurs, flatulences) et de ne pas avoir faim pour le Shor.
 Une collation, prise 2 à 3h suivant le F’tour peut être prise, composée d’une boisson (café, thé peu sucrés, eau), d’un produit laitier, un fruit.
 Le Shor est un repas essentiel, qui ne doit pas être ignoré. Il permet de faire le plein d’énergie pour la journée à venir. Il peut être salé ou sucré, constitué de restes de la veille, d’une boisson chaude, d’un laitage, et surtout de pain et de féculents. Les desserts types semoule au lait, riz au lait sont intéressants car apportent des féculents, et du lait.

repas

• Bien s’hydrater :
L’hydratation est un point essentiel. Il est important de bien s’hydrater tout au long de la soirée, par petites prises régulières afin de ne pas encombrer l’estomac par de trop grandes quantités de liquide. Privilégier l’eau plate.

• Aliments déconseillés :
– Les fritures et plats en sauces sont à limiter car gras. Préférer les cuissons grillées, sautées, en papillote.
– Les produits sucrés (sodas, pâtisseries, viennoiseries, glaces) car sucrés et gras. Leur consommation n’est pas interdite, elle doit simplement être contrôlée. A limiter fortement le matin car ils augmentent rapidement la glycémie, qui redescend tout aussi rapidement. Ainsi la sensation de faim peut apparaitre 1h30 après consommation.
– Les boissons gazeuses, car elles provoquent des flatulences, des inconforts digestifs. Elles remplissent l’estomac d’air et ainsi coupent l’appétit.
– Café et thé pris le matin car ils sont diurétiques. L’émission d’urine sera rapide et conséquente, ainsi la déshydratation sera précoce.

• Adapter son rythme de vie :
Jeûner est fatiguant pour l’organisme, il est important de se ménager sans pour autant ne rien faire de sa journée. Si vous en avez la possibilité, dormez suffisamment après le Shor. Au cours de la journée faites vos activités habituelles, en évitant le soleil surtout entre 12h et 16h où le risque de déshydratation est fort, d’autant plus si les températures sont élevées. Une activité sportive modérée est possible, voire suggérée, selon les capacités de chacun, pour se maintenir en forme, de préférence avant le coucher du soleil. Enfin une sieste est idéale dans l’après-midi, ou en rentrant du travail.

Incha Allah, en espérant que ces conseils vous seront utiles, je vous souhaite à toutes un bon Ramadan.

Hawa, étudiante en Diététique.
Pour tout contact, mail : [email protected]

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